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초보자도 완주할 수 있습니까?
참가 대상은 건강한 라이프스타일을 사랑하는 누구나입니다. 처음이라면 완주를 목표로 페이스를 나누시길 권장합니다.
하이브리드 피트니스 대회는 완주가 곧 기록입니다. 처음이라면 순위가 아닌 완주를 목표로 다음 다섯 단계를 따라가십시오.
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8주 준비 로드맵 한눈에 보기
| 주차 | 목표 | 주 3회 구성 |
|---|---|---|
| 1~2주 | 기초 체력 확인 | 러닝 30분 2회 + 전신 근력 1회 |
| 3~4주 | 러닝 베이스 확보 | 러닝 5km 2회 + 스테이션 동작 학습 1회 |
| 5~6주 | 전환 훈련 도입 | 러닝 400m + 스테이션 동작 연결 세트 3회 |
| 7주 | 모의 레이스 | 7개 동작 이어서 1회 + 회복 러닝 2회 |
| 8주 | 테이퍼링 | 강도 50%로 낮추고 수면·영양 관리 |
03
주차별 훈련은 어떻게 배분합니까?
- 러닝 40%
- 근력 30%
- 전환 30%
STEP01현재 체력을 숫자로 확인합니다.
3km 러닝 기록과 버피 1분 횟수로 출발점을 정합니다.
STEP02러닝 베이스를 쌓습니다.
주 2회, 30분을 편하게 달리는 상태를 만듭니다.
STEP03스테이션 동작을 익힙니다.
무게보다 자세가 먼저입니다. 힙 힌지와 플랭크를 우선합니다.
STEP04전환 훈련을 넣습니다.
러닝 400m 직후 스테이션 동작을 이어서 수행합니다.
STEP05모의 레이스로 마무리합니다.
2주 전 7개 동작을 한 번 이어서 수행하고 강도를 낮춥니다.
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완주 페이스는 어떻게 나눕니까?
- 초반 70%
- 중반 유지
- 07 STATION에서 잔여 출력
기록을 줄이는 열쇠는 한 종목의 최대치가 아니라, 스테이션 사이에서 호흡을 되찾는 전환 능력입니다.
05
대회 2주 전에는 무엇을 해야 합니까?
- 모의 레이스
- 강도 하향
- 장비 실사용 점검
2주 전 7개 동작을 한 번 이어서 수행하고 강도를 낮춥니다.
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부상 없이 준비하는 다섯 가지 원칙
무게보다 자세가 먼저입니다. 힙 힌지와 플랭크를 우선합니다.
STATION별 준비 운동
| STATION | 준비 운동 |
|---|---|
| 01 HURDLE BURPEE | 버피 10회 × 5세트, 착지 후 즉시 일어서는 리듬 만들기 |
| 02 KB PLANK TRANSFER | 플랭크 숄더 탭 20회 × 3세트로 코어 흔들림 줄이기 |
| 03 SKI ERG | 500m × 4회 인터벌, 세트 간 휴식 90초 |
| 04 2-WAY SHUTTLE RUN | 20m 왕복 셔틀런 10회, 방향 전환 시 감속 구간 연습 |
| 05 ROW ERG | 1,000m 일정 페이스 로잉 3회, 스트로크 수 기록 |
| 06 FORCED CHANGE LUNGE | 워킹 런지 30보 × 4세트, 무릎 방향 유지 |
| 07 MED BALL SNATCH & THROW | 케틀벨 스윙 15회 × 4세트로 힙 힌지 숙달 |
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대회 당일 타임라인
- 도착 30분 전 등록
- 웜업
- 체크인
- 출발
출전 시간과 조 편성은 접수 종료 후 운영진이 배정하며, 세부 일정은 대회 1~2주 전 공지됩니다. 경기 30분 전까지 도착해 주시기 바랍니다.
※ 공식 7 STATIONS 세부 규정 및 부문별(싱글/더블/트리플) 경기 방식은 스테이션 가이드와 레이스 포맷에서 확인하실 수 있습니다.
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자주 묻는 질문
- Q1. 운동 경험이 전혀 없어도 신청할 수 있습니까?
- 참가 대상은 건강한 라이프스타일을 사랑하는 누구나입니다. 완주를 목표로 8주 로드맵을 따라가 주시기 바랍니다.
- Q2. 주 몇 회를 훈련해야 합니까?
- 주 3회를 권장합니다. 러닝 1회, 근력 1회, 러닝과 스테이션을 잇는 전환 훈련 1회로 나누는 구성이 효율적입니다.
- Q3. 대회 전날에는 무엇을 준비해야 합니까?
- 당일 복장과 신발을 실제로 착용해 점검하고 충분히 수면하십시오. 새 장비를 대회 당일 처음 사용하는 것은 권장하지 않습니다.